dr. Avie Andriyani
Penting bagi kita memperhatikan takaran konsumsi gula, garam, dan lemak sehari-hari untuk menjaga kesehatan/ Ilustrasi; Istimewa
Masyarakat Indonesia sempat dihebohkan dengan somasi dari produsen kepada konsumennya yang memprotes salah satu produk minuman yang dianggap terlalu manis. Konsumen tersebut menuliskan di media sosial kalau rasa manisnya seperti gula seberat 3 kilogram. Loh, kok bisa?
Meski akhirnya, meminta maaf atas kritikannya yang kurang pantas, karena menggunakan kata-kata kasar. Namun, pengguna media sosial yang menyimak terlanjur ikut tergelitik dan bertanya-tanya. Sebenarnya, sebanyak apakah takaran gula yang boleh dikonsumsi dalam sehari?
Rasa manis, gurih, dan sedap memang menjadi buruan bagi para pecinta kuliner. Lantas sebanyak apakah kita boleh mengonsumsi gula, garam, dan lemak yang dikenal sebagai penentu rasa nikmat dalam makanan dan minuman? Adakah batasannya dan apa konsekuensinya jika berlebihan?
Allah Tidak Menyukai yang Berlebihan
Dalam surat Al-A’raf ayat 31, Allah berfirman :
يَا بَنِي آدَمَ خُذُوا زِينَتَكُمْ عِنْدَ كُلِّ مَسْجِدٍ وَكُلُوا وَاشْرَبُوا وَلَا تُسْرِفُوا ۚ إِنَّهُ لَا يُحِبُّ الْمُسْرِفِينَ ﴿ ٣١﴾
“Wahai anak Adam, pakailah pakaianmu yang indah di setiap memasuki masjid. Makan dan minumlah dan jangan berlebih-lebihan. Sesungguhnya, Allah tidak mencintai orang-orang yang berlebih-lebihan.”
Dari dalil ayat Al-Qur’an di atas kita bisa menyimpulkan bahwa segala sesuatu dalam hidup kita harus tertakar dan terukur. Tidak ada kebaikan pada sesuatu hal yang berlebihan, bahkan ada banyak kemudharatan yang menanti karena Allah sudah memperingatkannya.
Demikian juga dalam hal memenuhi perut kita dengan konsumsi makanan dan minuman. Meski, sejatinya aktivitas makan dan minum hukumnya mubah, namun segala sesuatu yang membahayakan diri kita dilarang dalam agama Islam.
Para dokter dan ahli gizi dalam berbagai jurnal dan penelitian juga telah mempublikasikan berbagai temuan akibat buruk yang timbul dari konsumsi makanan dan minuman yang berlebihan. Membahayakan disini bisa ditinjau dari dua sisi yaitu jenisnya yang memang berbahaya atau jumlahnya yang berlebihan. Sehingga yang awalnya berkhasiat, menjadi berbahaya bagi tubuh kita.
Batasan Konsumsi Gula, Garam, dan Lemak dalam Sehari
Direktorat Pencegahan dan Pengendalian Penyakit Tidak Menular Kementrian Kesehatan telah mengeluarkan imbauan pada masyarakat Indonesia untuk membatasi konsumsi gula, garam, dan lemak/minyak. Imbauan tersebut terus disosialisasikan mengingat saat ini kejadian penyakit-penyakit non infeksi, akibat konsumsi 3 hal tersebut secara berlebihan terus meningkat.
Bahkan, dengan usia penderita yang semakin muda. Berikut ini batasan konsumsi gula, garam, dan lemak per hari yang direkomendasikan oleh kementrian kesehatan seperti yang tercantum dalam permenkes nomor 30 tahun 2013 :
Gula : 4 sendok makan (54 gram)
Garam : 1 sendok teh (5 gram)
Lemak/minyak : 5 sendok makan (72 gram)
Apa Saja Dampak Buruknya Jika Berlebihan?
Bahaya kesehatan mengintai siapa saja yang terus menerus mengonsumsi gula, garam, atau lemak melebihi batas yang diperbolehkan. Salah satu bahaya mengonsumsi gula berlebihan adalah peningkatan kadar gula darah, sehingga terjadi penyakit diabetes mellitus. Selain itu kelebihan gula akan disimpan di otot dan hati, sehingga berpotensi menyebabkan obesitas (kegemukan), peradangan, dan perlemakan hati.
Garam yang menjadi bumbu utama dalam memasak makanan rupanya juga bisa berakibat buruk jika dikonsumsi berlebihan, Konsumsi garam berlebih akan menaikkan kadar natrium dalam darah dan sel-sel tubuh manusia. Natrium akan menarik cairan masuk ke dalam sel sehingga diameter pembuluh darah arteri jadi menyempit.
Akibatnya jantung terpaksa harus memompa darah dengan lebih kuat dan inilah yang menyebabkan tekanan darah seseorang akhirnya meningkat. Sehingga terjadilah apa yang disebut dengan “hipertensi” atau tekanan darah tinggi. Adapun Konsumsi lemak atau minyak berlebihan bisa mengakibatkan berbagai macam penyakit seperti hiperkolesterolemia, penyakit jantung, hingga stroke.
Menakar Gula, Garam, dan Lemak dalam Makanan/Minuman Sehari-hari
Jumlah gula, garam, dan lemak bisa kita konversikan dengan ukuran gram atau sendok. Ibu rumah tangga yang mengolah dan memasak sendiri makanan untuk keluarganya, bisa memperkirakan seberapa banyak konsumsi gula, garam, dan lemak yang akan digunakan dengan mengonversikannya menggunakan sendok atau timbangan.
Sedangkan untuk konsumsi makanan kemasan, kita bisa mengetahui kandungan gula, garam, dan lemak dengan melihat keterangan yang tertera dalam kemasan. Sesuai peraturan BPOM (Badan Pengawas Obat dan Makanan) nomor 22 Tahun 2019, setiap produk makanan atau minuman kemasan wajib dilengkapi tabel yang menginformasikan kandungan gizi dalam kemasan produknya yang disebut ING (informasi nilai gizi) atau nutrition fact.
Sayangnya, kesadaran masyarakat masih rendah dalam membaca dan memperhatikan informasi nilai gizi sebelum membeli produk kemasan, padahal ini sangat penting untuk menjaga keseimbangan asupan gizi harian.
Menyiasati Konsumsi Gula, Garam, dan Lemak dalam Batas Aman
Supaya tidak berlebihan dan melewati ambang batas konsumsi dalam sehari, kita perlu menyiasati supaya konsumsi gula, garam, dan lemak tetap dalam batas yang aman.
Nah, berikut ini adalah beberapa tips yang bisa diterapkan :
- Kurangi konsumsi makanan atau minuman yang terbukti berkadar gula tinggi seperti produk minuman manis (teh, soda) dalam kemasan botol atau kaleng, snack, kue-kue, dan permen.
- Hindari camilan dengan kandungan garam tinggi seperti pada keripik atau makanan ringan kemasan, lebih baik memilih camilan yang menyehatkan seperti sayur dan buah-buahan
- Tetap waspada dengan penambahan gula pada minuman jus buah atau dressing salad (mayonaise, keju) yang berlebihan.
- Batasi penambahan garam, kecap, dan saus dalam makanan yang telah tersaji. Terkadang kita jadi tergerak untuk menambahkan bahan-bahan tersebut karena tersedia di meja makan.
- Kurangi konsumsi makanan yang diawetkan seperti kornet, ikan kaleng dan ikan asin.
- Jangan terlalu sering mengonsumsi makanan siap saji atau fast food.
- Kurangi konsumsi makanan yang digoreng, perbanyak makanan yang diolah dengan cara dipanggang, direbus, atau dikukus.
- Kurangi konsumsi makanan olahan seperti sosis, nugget, dan bakso.
- Hindari makanan yang mengandung kolesterol tinggi seperti otak, gajih, dan jeroan.
- Jangan berlebihan dalam menambahkan penyedap rasa (vetsin yang mengandung Mono Sodium Glutamat) ke dalam masakan kita. Untuk menguatkan rasa bisa menggunakan bahan alami seperti bawang putih, bawang merah, jahe, merica, ketumbar, daun bawang, seledri, dan lain-lain.
Unprocessed Food vs Ultra Processed Food
Unprocessed food atau makanan yang tidak diproses adalah makanan yang disantap dalam bentuk aslinya, tanpa melewati proses apapun yang bisa merubah keasliannya. Contohnya seperti buah, sayur, telur, dan susu segar. Ultra processed food adalah makanan yang sudah mengalami berbagai macam proses seperti pemanasan, pengeringan, pasteurisasi, dan pengawetan, serta mendapatkan penambahan bahan seperti gula, garam, penguat rasa, perisa, pewarna, dan lain-lain.
Contoh makanan ultra processed food seperti nugget ayam dalam kemasan, sosis siap makan, dan sebagainya.
Semakin sedikit proses yang dialami suatu makanan atau minuman maka kandungan gizi aslinya akan semakin terjaga. Berbagai penelitian membuktikan makanan alami lebih sehat dibandingkan dengan makanan instan yang sudah melewati berbagai proses dan penambahan zat-zat kimia.
Bahkan salah satu penelitian badan Kesehatan Dunia (WHO) yang dilakukan sejak 2000 hingga 2013 di Amerika Utara membuktikan makanan ultra proses meningkatkan angka obesitas (kegemukan) di berbagai usia bahkan pada anak dan remaja. Peningkatan berat badan berlebih ini pada akhirnya akan memicu berbagai penyakit non infeksi seperti hipertensi, diabetes, penyakit jantung koroner, stroke, dan sebagainya.
Kadar gula, garam, dan lemak akan semakin meningkat dengan semakin banyaknya tahap pemrosesan suatu makanan. Oleh karena itu, hendaknya kita memperbanyak konsumsi makanan segar dibanding mengonsumsi makanan siap saji supaya kesehatan kita tetap terjaga.
Mengolah Sendiri Makanan Rumahan
Salah satu solusi untuk mengontrol asupan gula, garam, dan lemak adalah dengan memasak sendiri makanan kita. Luangkan lebih banyak waktu untuk makan bersama keluarga di rumah. Tentunya makanan yang disantap adalah masakan sendiri yang sudah ditakar kandungan garam, gula, dan lemaknya.
Pemilihan bahan makanan, cara pengolahan dan kebersihannya juga insyaallah lebih terjamin. Selain manfaat dari segi kesehatan, membiasakan makan makanan rumahan bersama keluarga juga akan memperlancar komunikasi dan menambah keharmonisan bersama keluarga tercinta.(sbn)